Początki Na Siłowni

Pierwszy Plan Treningowy

Jeśli zapoznałeś się już z pierwszym wpisem z tej serii i wybrałeś ścieżkę budżetową, czyli wykonałeś pierwszy trening z trenerem, zacząłeś regularnie chodzić na siłownię dwa razy w tygodniu, oraz oglądasz filmy instruktażowe poprawiające twoją technikę, przyda Ci się plan, którego będziesz mógł się trzymać i śledzić swój progres.

Cechy Planu Dla Osoby Początkującej

Skupimy się na ćwiczeniach wielostawowych, aby zaangażować jak największą ilość mięśni w jak najkrótszym czasie, co pozwoli na ukończenie treningu w około godzinę. Plan ten jest dostosowany do mężczyzny w wieku 15-25 lat z prawidłowym zakresem ruchu.

Dwudniowy Plan Treningowy

Rozgrzewka Przed Treningiem

1. Cardio: 5-10 minut na ulubionej maszynie cardio (bieżnia, orbitrek, airbike itp.).

2. Seria rozgrzewkowa: Przed każdym ćwiczeniem wykonaj dwie serie rozgrzewkowe, bardzo lekkie, na 10-20 powtórzeń. Każde kolejne ćwiczenie zaczynaj od jednej serii wstępnej przed przystąpieniem do serii roboczej (jeśli potrzebujesz więcej rozgrzewki, wykonaj dwie serie wstępne).

Intensywność

Zacznij spokojnie, to Twoje pierwsze kroki na siłowni, więc przede wszystkim chcesz nauczyć się dobrej techniki i unikać kontuzji. Kiedy sztanga lub hantle zaczynają zwalniać pod koniec serii, to oznacza wystarczającą intensywność dla początkującego.

Progresja

• Ćwiczenia złożone: Nie bój się dokładać 2,5-5 kg co tydzień na ćwiczeniach złożonych. Dzięki szybkim adaptacjom powinieneś przez dłuższy czas utrzymywać taki wzrost siły.

• Ćwiczenia izolowane: Na ćwiczenia bardziej izolowane/mniejsze partie mięśniowe, dokładaj 1-3 kg co tydzień lub zwiększaj liczbę powtórzeń o 1-2.

Na co musisz zwrócić uwagę

• Konsekwencja: Plan ten ma na celu zbudować dobre nawyki w regularnym chodzeniu na siłownię i monitorowaniu progresu.

• Dostosowanie ćwiczeń: Jeśli jakieś ćwiczenie Ci nie odpowiada, zmień je na inne angażujące te same grupy mięśniowe lub z podobnym zakresem ruchu.

• Technika ponad ciężar: Skup się na technice, nie na ciężarze. Ciężar można zawsze dołożyć, ale tylko wtedy, gdy zachowana jest dobra technika.

Co dalej?

Po kilkunastu tygodniach wykonywania tego planu możesz chcieć zmienić ćwiczenia, dodać dni treningowe lub spróbować innej struktury. Omówię te warianty w kolejnych wpisach. Do następnego!